Questi suggerimenti sono di base e sintetici, destinati ad un ciclista veramente amatoriale, ma che vuole anche raggiungere una forma tale che gli consenta di uscire in allenamento preparato, quindi evitando stati di stanchezza eccessiva che ne tolgono il gusto. Ma sono consigli, magari affiancati a tabelle di preparazione più professionali, anche utili per affrontare al meglio una granfondo.
L’allenamento ideale per ottenere risultati positivi una volta saliti in sella, prevede 3 fasi fondamentali, da eseguire meticolosamente.
Ovvero: il riscaldamento iniziale, il defaticamento finale e lo stretching per allentare i muscoli dopo la fatica. Una partenza ad alta intensità non permetterà di conferire ai muscoli il riscaldamento adeguato, né al corpo di abituarsi alla posizione assunta. Il consiglio è quello di percorrere i primi 15-20 minuti dell’allenamento in bici a un ritmo molto blando, con rapporti agili. Allo stesso modo, terminare l’allenamento subito dopo la fase di attività centrale più intensa e prolungata aumenta il rischio di “bloccare” i muscoli, favorendo la comparsa di crampi, contratture e altri dolori muscolari.
In sintesi, un buon allenamento dovrebbe seguire questo schema (ipotizzando un training totale di 2,5 – 3 ore):
• 15-20 minuti a ritmo blando, con rapporti agili (mantenendo un ritmo attorno alle 90 pedalate al minuto), per riscaldare i muscoli e prepararsi alla successiva fase molto più intensa;
• 2 ore di pedalata a ritmo intenso, in cui poter inserire brevi tratti (di massimo 5 minuti) al massimo sforzo, detto soglia anaerobica, per poi recuperare il normale ritmo delle pulsazioni;
• 15-20 minuti di defaticamento, nei quali, con rapporti molto agili, dare modo ai muscoli di sciogliersi e abbassare le pulsazioni;
• 15-20 minuti di stretching a fine allenamento, dedicandosi soprattutto ai muscoli che più di altri sono stati messi sotto sforzo: collo, spalle, quadricipiti, cosce e polpacci.
Non solo allenamento fisico: una buona preparazione inizia dalla tavola, con il consumo di cibi in grado di fornire energia e idratazione.
Sia il ciclismo su strada o pista che la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico. Per questo l’alimentazione e l’integrazione svolgono un ruolo essenziale nel garantire la migliore performance.
In bicicletta, i consumi energetici di zuccheri e grassi sono molto elevati, tanto che le perdite di acqua e sali minerali, soprattutto in condizioni di alta temperatura e umidità, possono addirittura arrivare a compromettere il risultato di una gara. Per evitare situazioni di questo tipo, i nutrienti da privilegiare nell’alimentazione sono:
- i carboidrati, necessari per fornire energia;
- le proteine, essenziali alla costituzione delle fibre muscolari.
I cibi che non possono mancare sulla tavola di un ciclista sono quindi pasta e pane integrale, frutta e verdura, carne bianca e pesce. Per insaporire e condire i piatti, via libera a spezie e olio extra vergine di oliva.
Da evitare sono invece gli alimenti ricchi di grassi saturi, abbondanti negli alimenti di origine animale come il burro e nell’eccesso di carne rossa, e gli zuccheri semplici, come ad esempio le bibite, gli snack e i cibi fritti.
Un buon esempio di dieta tipo da seguire per prepararsi a un evento sportivo come il Colnago Cycling Festival:
Un Mese Prima dell’Evento – Consigliabile l’assunzione di integratori vitaminici per prevenire eventuali deficit nutrizionali in seguito all’aumento dell’intensità degli allenamenti. Ottimi i pasti bilanciati che includono molta frutta fresca, verdure e cereali integrali.
Il Giorno Prima dell’Evento – Parola d’ordine: moderazione! Meglio non provare alimenti nuovi a cui il fisico non è abituato, e privilegiare pasti ricchi di carboidrati con moderate quantità di grassi e proteine.
Il giorno precedente la gara, è bene controllare l’assunzione di fibre e proteine. Gli alimenti che ne contengono sono ottimali nella fase di preparazione alla competizione, ma, se assunti il giorno prima, possono appesantire e costringere ad effettuare soste durante il percorso.
L’assunzione di liquidi deve essere frequente, ma senza esagerare perché potrebbe rallentare la “messa in moto” del fisico a inizio corsa.
Il Giorno della Gara – Colazione leggera ma energetica. Un toast o della pasta integrale sono buone scelte che permettono di assumere un giusto apporto calorico.
Meglio controllare il consumo di caffeina. Il caffè e il tè sono diuretici e rischiano di aumentare il numero di soste durante la competizione.
Durante la gara è necessario idratare il corpo in maniera costante, reintegrando inoltre i carboidrati complessi e gli aminoacidi tramite il consumo di una confezione di gel energetico ogni 35-40 minuti di gara.
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